La gestion des émotions est-elle possible?

Les hauts et les bas émotionnels peuvent influencer votre quotidien, votre travail et même votre santé. Alors est-il possible de gérer ses émotions? Et si oui, comment faire?

Dans cet article, je vais vous expliquer ce que vous pouvez gérer, quelles sont les techniques les plus adaptées et celle ultra importante à connaître pour vivre heureux 😉. Pour démarrer, zoom sur ce qu’est une émotion pour mieux comprendre ce qui a besoin d’être géré 🔎 .

Comprendre les émotions

Une émotion est à la base un indicateur personnel de bien-être. C’est-à-dire qu’une émotion vient vous informer vous (et pas les autres) de votre état intérieur. Qu’il s’agisse de votre tristesse, colère ou peur. Chacune de vos émotions se présente à vous selon leurs rôles.

Comme les fleurs d’un jardin 🌻, elles apparaissent en fonction de différents critères.

Si vous voulez pousser plus loin le sujet, je parle de la définition des émotions ici.

Qu’est-ce que la gestion des émotions ?

Pour comprendre la gestion des émotions, imaginez que vos émotions ont chacune un cycle et une jauge.

Au cours de leur cycle, quand un évènement arrive, cette jauge va se remplir. Une fois que cette jauge est remplie et que l’émotion a joué son rôle, elle va redescendre car elle aura terminé son cycle. Sa jauge sera vide.

Si besoin, vous trouverez toutes les étapes dans cet article sur l’intelligence émotionnelle.

Une émotion est comme une fleur : elle va suivre son cycle naturel. Pousser au bon moment et disparaître quand elle aura fait son temps.

La gestion des émotions correspond au fait d’avoir un système émotionnel libre qui roule tout seul. Sinon, cela revient à expliquer à vos émotions comment faire leur job. Pour comparaison, c’est comme expliquer aux fleurs comment pousser. Cela peut être intéressant, mais elles savent faire.

🚨 Le seul « hic », c’est si cette jauge est déjà remplie. Si c’est le cas, vous pouvez vous retrouver à avoir votre jauge émotionnelle presque à ras bord sans même le savoir. Certains signes peuvent néanmoins vous alerter :

• des émotions ou sentiments que vous avez besoin de réguler. Par exemple, un sentiment de jalousie, de la colère, etc.
• un évènement de la vie qui vient faire tout déborder ou mettre en évidence cet encombrement de jauge. Exemple : une rupture et votre tristesse n’en finit plus.

📍En fait, ce qui pose problème, c’est l’encombrement de la jauge déjà présent = les charges. Et c’est en cela que l’on parle de gérer des émotions. C’est en fait les charges émotionnelles qui ont besoin d’attention.

Les types d’émotions que vous pouvez maîtriser

La difficulté est donc d’arriver à distinguer vos propres émotions des charges.

Les charges émotionnelles sont celles qui vont vous poser problèmes et que vous aurez besoin de réguler. Tout simplement car elles sont rarement constructives pour vous. Par exemple, elles peuvent engendrer des :

• pensées négatives ou d’anticipation
• réactions incontrôlées (panique, hypertranspiration, rougissement, tremblement, etc.)
• variations émotionnelles par périodes ou cycles
• sabotages dans vos compétences
• peur de ne pas y arriver, du regard des autres, etc.
• vague de tristesse, dépression

Avec les bonnes techniques, ces problèmes de gestion des émotions peuvent être résolus.

Techniques de gestion des émotions

La grande chance que nous avons à notre époque, ce que nous avons à notre portée une multitude d’outils pour la gestion émotionnelle. C’est une chance, mais cela engendre aussi beaucoup plus de difficultés pour faire le tri parmi tous ces choix.

Alors je vous explique ce qui peut vous aider, en mode intérêts/limites. Dans un 1er temps, regardons en détail plusieurs techniques de relaxation. On verra ensuite les approches cognitives et l’approche idéale pour travailler avec vos émotions.

Techniques de relaxation

La respiration contrôlée (ou respiration diaphragmatique)

Le principe de cette méthode est simple : vous vous concentrez sur une respiration lente, profonde, en mobilisant le diaphragme plutôt que la cage thoracique. Souvent pratiquée en inspirant par le nez, en gonflant le ventre, puis en expirant lentement par la bouche. Appelée aussi breathwork, elle présente différents intérêts :

• Facile à apprendre et à pratiquer partout
• Agit rapidement sur le système nerveux autonome (calme sur le moment le stress, ralentit le rythme cardiaque)
• Améliore la concentration et l’ancrage

Limites :

• Demande une pratique régulière pour éviter les remontées émotionnelles
• Nécessite un certain entraînement pour devenir réflexe en situation de stress intense
• Et surtout, déconseillée pour certains troubles comme l’anxiété ou le TDAH car elle peut aggraver ces états.

La relaxation musculaire progressive (Jacobson)

Ici, la relaxation musculaire progressive va venir alterner contraction et relâchement de différents groupes musculaires pour prendre conscience des tensions corporelles et apprendre à les relâcher. Tout comme la technique précédente, il peut y avoir différents intérêts à la pratiquer :

• Améliore la perception corporelle
• Peut réduire les tensions physiques liées au stress ou à l’anxiété
• Assez bénéfique pour les personnes somatisant beaucoup

Limites :

• Peut être long à mettre en place (15-30 minutes) et nécessiter une pratique à vie
• Moins adaptée aux personnes ayant des douleurs musculaires ou des troubles moteurs
• Votre corps sait très bien se détentre (sans effort) quand il n’a plus de charges émotionnelles

La pleine conscience (mindfulness)

En pleine conscience, vous observez vos émotions et sensations corporelles sans jugement. Simplement en vous concentrant sur le moment présent (souvent via la respiration, les sensations corporelles ou l’environnement). L’intérêt de cette méthode est qu’elle développe l’acceptation, la présence et la lucidité.

Limites :

• Demande un temps d’apprentissage assez long
• Peut confronter la personne à des émotions difficiles
• Moins efficace sans accompagnement initial Et surtout, se laisser traverser n’empêchera pas les charges émotionnelles de revenir. Cela ne le fait pas partir.

Approches cognitives

La restructuration cognitive émotionnelle

Outil central des thérapies cognitives classiques (TCC) la restructuration cognitive a pour but de remettre en question les pensées génératrices d’émotions négatives intenses (ex. : « Je suis nul », « Ils vont me rejeter »). Derrière cela, l’objectif est d’atténuer les émotions associées (peur, honte, colère, etc.). Les intérêts sont variés :

• Réduire l’intensité des émotions désagréables
• Aider à réguler l’humeur en modifiant les interprétations
• Outil d’aide dans les troubles anxieux et dépressifs

Sauf que cette méthode très souvent utilisée en psychologie comporte des limites :

• Moins efficace si les émotions sont trop intenses pour permettre un raisonnement lucide
• Nécessite de bien repérer les pensées automatiques
• Peut renforcer l’évitement si mal utilisé (refus de ressentir)

Exposition (in vivo ou en imagination)

La thérapie par exposition consiste à affronter progressivement des situations redoutées (phobies, anxiété sociale, etc.) pour désensibiliser l’individu et réduire l’évitement. Utilisée pour traiter les peurs, phobies, TOC, stress post-traumatique, elle est censée favoriser la reprise de contrôle sur les réactions émotionnelles. Le seul intérêt que je vois ici est côté imagination. Cela permet de vérifier si le travail effectué en amont est suffisant ou non avant de tester dans le monde réel. Sinon, les risques sont trop importants pour les personnes :

• Demande de renforcer le contrôle là où les personnes sont déjà au max d’une difficulté à lâcher prise et d’anticipation (mécanismes de protection)
• Peut être très inconfortable voire renforcer les états de paniques émotionnelles
• Risques de faire revivre des traumatismes si mal encadré par le thérapeute

L’acceptation émotionnelle

Inspirée de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), l’acceptation émotionnelle a pour but d’accueillir vos émotions telles qu’elles sont Sans chercher à les éviter, les supprimer ou les juger. L’objectif est de vous permettre de les traverser plus sereinement. Elle comporte différents avantages :

• Réduit la lutte intérieure et l’évitement émotionnel (qui entretient souvent le mal-être)
• Favorise une relation plus saine aux émotions – elles sont toutes les bienvenues
• Développer la tolérance à la détresse

Limites :

• Accepter une émotion désagréable peut être inconfortable et est inutile
• Demande un vrai travail de posture mentale (souvent accompagné)
• Nécessite de distinguer acceptation et résignation
• Rajoute une couche à la confusion entre émotions et charges émotionnelles

La décentration (ou « observer sans fusionner »)

La décentration a pour rôle de vous aider à prendre du recul par rapport à vos émotions : « j’ai une émotion », au lieu de « je suis cette émotion ». Intérêts :

• Aide à moins se laisser submerger
• Peut réduire la réactivité émotionnelle
• Favorise la clarté mentale et la prise de décision
• Utile pour gérer ruminations et pensées intrusives

Limites :

• Peut renforcer des mécanismes de dissociation
• Nécessite un effort de conscience répétée (pas automatique au début)
• La prise de recul n’aide pas à faire disparaître les charges émotionnelles

La seule stratégie efficace : le travail avec l’inconscient

Travailler avec les émotions sans prendre en compte l’inconscient, c’est comme réparer une voiture sans s’y connaître en mécanique.

C’est comme vouloir faire pousser des fleurs sans s’y connaître en jardinage.

L’inconscient est le pilote du système émotionnel. Il y a donc un rôle essentiel dans cet équilibre. La compréhension de son fonctionnement est importante pour résoudre les problèmes à la source. Objectif : que vous retrouviez un équilibre émotionnel.

Les outils utilisant l’inconscient sont en développement depuis une dizaine d’année. Vous retrouvez par exemple l’hypnose, la kinésiologie, le Tetha Healing, l’EMDR. La condition essentielle pour que cela soit efficace : que le thérapeute comprenne quels sont les leviers côté inconscient pour vous aider.

Il y a de nombreux avantages à travailler avec votre inconscient :

• cela peut se faire quelque soit votre âge
• les effets ont vocation à être pérenne (l’inconscient créant des automatismes)

Les limites principales à cette approche : le thérapeute et les connaissances qu’il peut avoir sur le lien inconscient/émotions.

Un système émotionnel autonome, les bénéfices liés

Savez-vous que si votre système émotionnel est libre, vous n’avez rien à faire pour réguler vos émotions? Quelle joie non? Si le cycle des vos émotions est libre, cela vous permet de vivre. Et de profitez des différents avantages :

Votre hygiène de vie s’auto-régule

Il n’est pas nécessaire d’avoir des routines pour avoir une hygiène de vie. Elle se fait naturellement. C’est fluide et vous ne vous posez pas la question. Vous aimez faire du sport? Vous prenez plus facilement le temps de faire du sport. Votre activité préférée est de passer du temps en famille? Vous arrivez plus facilement à vous détendre – sans tout programmer à l’avancer – quand vous êtes avec vos proches.

En fait, votre bien-être intérieur se voit à l’extérieur.

Au passage, ceux qui ont un système émotionnel libre ne lisent sûrement pas les articles ou de livres sur ce problème : parce que simplement ce n’est pas un sujet pour eux. Ça leur laisse plus de temps et d’énergie pour faire ce qui les motive.

Quand vous avez la main verte et un jardin fleurit, vous ne regardez pas comment faire fleurir les fleurs, non?

L’ancrage émotionnel est naturel

Plus besoin de vous ancrer ou de vous recentrer pour écouter vos ressentis. Cela se fait naturellement. Votre cycle émotionnel est fluide. Vos émotions arrivent, jouent leur rôle et vous permettent d’avancer à votre rythme. Direction : votre bien-être!

Si votre jardin n’est pas un dépotoir, vous voyez plus facilement les fleurs pousser, non?

Vous avez la clé pour être heureux

Dernier point, vous vous foutez la paix. Exit le fait d’essayer de comprendre vos humeurs ou pourquoi vous ressentez cette peur ou du stress. Votre cerveau est au calme. Et quand vos émotions transmettent un message, c’est limpide pour vous.

Si vous connaissez votre jardin émotionnel, vous savez quelle fleur arrive en fonction de la météo ou des saisons. Et vous savez aussi que c’est éphémère.